أفضل روتين يومي لحياتك

يحرص العديد منا على الاحتفاظ بأعلى مستوى من الصحة الجيدة بقدر ما يستطيع، لكنه لا يملك الوقت والطاقة لبدء “ريجيم” جديد. اما الجيد في الامر فإن ادخال بعض التغييرات البسيطة على الروتين اليومي يمكن ان يحدث فرقا كبيرا.


وفيما يلي يعرض بعض الخبراء ما يمكنك تغييره للتمتع بيوم صحي مثالي.

 

 

 

 

صبـاحــا

 

7:30

 

استيقظ

 

وجد باحثون في جامعة ويستمنستر انه بغض النظر عن الوقت الذي يذهب الناس فيه الى النوم، فان الذين يستيقظون بين الساعة 22:5 دقيقة و21:7 دقيقة يكون لديهم مستويات مرتفعة من هرمونات التوتر “الكورتيزول” في الدم. وارتفاع مستوى الكورتيزول يجعل الشخص يزيد مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية المرتبطة بالتوتر، ولهذا، فان الاستيقاظ بعد الساعة 21:7 دقيقة يمكن ان يوفر نوعا من الوقاية.

 

أضئ الانوار

 

يقول البروفيسور جيم هورن الذي يقود بحثا عن النوم في جامعة لوفبورج البريطانية “ان تعريض جسمك للنور بعد استيقاظك من النوم يعيد ضبط ساعتك البيولوجية التي تتحكم بمواعيد النوم والاستيقاظ”.

 

فاذا كنت نائما في غرفة معتمة بالستائر، افتحها واستنشق الهواء بعد فتح النوافذ.

 

اشرب كأسا من الماء

 

هناك آلاف العمليات الكيماوية التي تحتاج الماء في الجسم، فنقصه قد يسبب الصداع وجفاف الجلد وتقرح العيون. وشرب كأس من الماء صباحا يروي جفاف الجسم الذي يحدث اثناء النوم في الليل.

 

لا تبق في الفراش

 

يقول البروفيسور هورن ان المكوث في الفراش بعد الاستيقاظ من النوم يؤثر في انضباط الساعة البيولوجية، ولذلك، نم جيدا من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

 

وقد وجد المعهد الامريكي للصحة ان الذين ينامون تسع ساعات في الليل في الاقل يكونون اكثر عرضة بنسبة الضعف لمخاطر الاصابة بالشلل الرعاش “باركنسون” مقارنة باولئك الذين ينامون ست ساعات او اقل.

 

صبـاحـــا

 

7:30 – 8:00

 

نظف اسنانك قبل الافطار

 

يقول الدكتور جوردون ويتكينز مستشار الصحة والوقاية في عيادة الجمعية البريطانية لاطباء الاسنان ان تنظيف الاسنان بالفرشاة والمعجون يقي من تآكل او نخر الاسنان من بقايا الطعام وذلك بتغطية السن بمادة الفلورايد الواقية. وان لم تفعل ذلك قبل الافطار، انتظر نصف ساعة بعد تناوله.

 

ويوضح “ان تنظيف الاسنان مباشرة بعد تناول وجبة غذائية يمكن ان يسبب اذى اكبر لها، وبالتحديد، بعد طعام حامضي مثل عصير البرتقال، حيث يسبب تآكلا في طبقة المينا التي تضعف بالحامض”.

 

 

صبـاحـــا

 

8:00 – 8:30

 

تناول فطورك

 

يقول الدكتور كيفن ويلان اخصائي التغذية والمحاضر في علوم الطبيعة بجامعة كلية لندن “يجب عدم اهمال وجبة الافطار ابدا لانك تحتاج الى موازنة واستقرار مستويات السكر في الدم”. ويضيف “جرب عصيدة الشوفان، فهي تحتوي على نسب اقل من السكر، وهو ما يعني انها تحرك الطاقة ببطء لجعلك تشعر بانك تملك طاقة لمدة اطول”.

 

ادهن كريم الشمس

 

يقول الدكتور كولين هولدن رئيس اتحاد أطباء الجلدية البريطاني انه حتى في الايام الضبابية او الباردة، فإن الجلد يمكن ان يتضرر نتيجة الاشعة فوق البنفسجية، والتي تسبب سرطان الجلد، واستخدام كريم SPF 15  او اعلى سوف يساعد على حمايتك.

 

 

 

صبـاحـــاً

 

8:30 – 9:00

 

تجنب التمارين

 

وجد باحثون في جامعة برونيل البريطانية ان الرياضيين الذين يتدربون مبكرا في الصباح يمكن ان يكونوا اكثر عرضة للجروح المسببة للالتهابات، لان جهاز المناعة يكون في اضعف حالاته في مثل هذا الوقت.

 

اذهب مشيا للعمل

 

وجد فريق بحثي من كلية الطب في جامعة ماساشوستيس الامريكية ان الذين يمشون يوميا تقل اصابتهم بالبرد بنسبة 25 في المائة مقارنة بالذين يكثرون الجلوس.

 

 

 

صبـاحـــاً

 

9:00 – 9:30

 

اخلع سترتك

 

يقول الدكتور روبين شيبرد القائم باعمال رئيس مجلس معالجي تقويم العظام في بريطانيا “يمكن ان تسبب الملابس الضيقة انحرافا في جلسة الشخص، وهو ما يسبب آلاما في الظهر”.

 

 

 

صبـاحـــاً

 

9:30

 

ابدأ باصعب مهامك

 

ابدأ بتنفيذ اي مهمة تتطلب نشاطا ذهنيا كبيرا، فقد وجد باحثون في مركز اضطرابات النوم والاستيقاظ في نيويورك ان معظم الناس يكونون في اعلى درجات الاستعداد بعد ساعة او ساعتين من الاستيقاظ.

 

 

 

صبـاحـــاً

 

10:30

 

راحة النظر

 

يقول الدكتور كيفن لويس من كلية تصحيح البصر في لندن “اذا كنت تستخدم الكمبيوتر، ابعد عينيك عن الشاشة لمدة ثلاث دقائق على الاقل كل ساعة”.

 

ويشير الى ان عدسات العين ممسوكة بعضلات تدفعها وتسحبها، وعندما نقرأ من على الشاشة فإن آلية التركيز تنغلق في مكانها، وبالنتيجة فان العضلة يمكن أن تتعب، وهو ما يؤدي الى اجهاد العين.

 

ويضيف “ان معدل الترميش -اللازم لابقاء العين رطبة- يقل ايضا عندما ننظر الى شاشة الكمبيوتر وهو ما يسبب تعبا ورملا في العين”.

 

 

 

صبـاحـــاً

 

11:00

 

تناول قطعة فاكهة

 

فهذه افضل الطرق للسيطرة على السكر في فترة منتصف الصباح. تناول نوعا داكنا من الخضار مثل السبانخ، وحبة برتقال، او فاكهة حمراء اللون كل يوم. فالحديد من الخضروات يضاعف تقريبا نسبة امتصاص الجسم لفيتامين C الموجود في الفواكه.

 

   

 

ضهــراً

 

1:00

 

تناول نشويات

 

يحتاج جسمك لوجبة الغذاء كي يشبع ويعزز الطاقة، وتعد النشويات الخيار الافضل (كالارز والحبوب المطبوخة مثل الفاصوليا واللوبيا والخضروات الغنية بالألياف).

 

 

امضغ علكة خالية من السكر

 

تحفز العلكة تدفق اللعاب والذي يحتوي على معادن تحمي طبقة مينا الاسنان من هجوم الحلويات او الاطعمة الحامضية. وقد وجد الباحثون في جامعة جلاسكو كليدونيان ان مضغ العلكة يكبح الشهية. والانواع التي تحتوي على مادة اكسيليتول xylitol  تخفض وجود البكتيريا الضارة.

 

 

 

2:00 بعد الظهر

 

في هذا الوقت من اليوم، تفرز الغدة الصنوبرية كمية قليلة من هرمون النوم (الميلاتونين) وهو ما يسبب نعاساً بعد الغداء. اخرج وتمشَّ في الهواء الطلق، كما ان تعرض الجلد 20 دقيقة يوميا لاشعة الشمس ينتج ايضا ما يكفي من احتياجنا اليومي لفيتامين D  الضروري لصحة العظام وقوة الاسنان. كما ان ضوء النهار والهواء المنعش يحسنان المزاج واليقظة.

 

 

 

2:30 – 3:30

 

  بعـد الضهـر

 

خذ غفوة

 

صممت الساعة البيولوجية في الجسم تخفيضا للافاقة، وقد وجدت دراسة لجامعة اثينا ان الذين يأخذون غفوة لمدة 30 دقيقة او اكثر ثلاث مرات اسبوعيا على الاقل هم اقل بنسبة 37% للوفاة بسبب امراض القلب مقارنة بغيرهم.

 

 

 

3:30

 

  عصـراً

 

تناول كأساً من الشاي

 

 هذا الوقت مناسب لتناول كوب من الشاي او فنجان من القهوة، ولكن تأكد من ألا يزيد تناولك من المشروبات التي تحتوي على الكافيين عن اكثر من 4 اكواب او فناجين يوميا (او اقل ان كانت المرأة حاملاً)، وكلما امكن ذلك، اشرب الشاي بدلا من القهوة، فالشاي يحتوي على مادة الفلافانويد التي تمتص الكيماويات المؤذية من الدم، وتوفر حماية ضد النوبات القلبية والسرطان.
 

 

4:00

 

عصـراً

 

خذ كوبا من اللبن الزبادي

 

يساعد تناول كوب من اللبن الزبادي على تثبيت مستويات السكر في الدم ويكون وقاية من تعب ما بعد العمل.

 

وقد وجد ان اللبن الزبادي كامل الدسم قد يساعد على حماية امعاء القناة الهضمية من خلال تعويض توازن البكتيريا الضارة. و”لكن الافضل هو اختيار البان حمية تزيد عن قليلة الدسم لانها تحتوي على سكر اكثر” كما يقول الدكتور كيفن ويلان.

 

كما ان تناول وجبات خفيفة خلال فترتي الصباح وبعد الظهر مع ثلاث وجبات رئيسية في اليوم يمكن ان يحمي القلب.

 

ووفقا لوحدة التغذية البشرية في مجلس البحث الطبي البريطاني فان الاحماض الدهنية في الدم تظل مستقرة عندما تأكل القليل من الطعام بشكل مستمر، فهذا يجنبك الانخفاضات والارتفاعات المرتبطة بامراض القلب.

 

 

 

5:00 – 7:00

 

 مســـــاء

 

اذهب للتمارين

 

وفقا لساعتنا البيولوجية، فإن هذا الوقت هو الأفضل لممارسة التمارين الرياضية كما يقول الدكتور راف نايك اخصائي الطب الرياضي والطبيب الممارس في مستشفى شيفيلد البريطاني.

 

ويضيف “ان اساس درجة حرارة اجسامنا يكون في اعلى مستوياته، وهذا يعني ان وظائف القلب والرئتين تعمل بافضل حال، والعضلات تكون دافئة، والاوتار تكون مرنة، وردة فعل الجسم تكون في اشد حالاتها، وهرمون التوتر (الكورتيزول)، والذي يمكن ان يؤذي جهاز المناعة، يكون منخفضا. اما السباحة بالتحديد فهي جيدة جدا”. ويوضح ان ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يحرق 240 وحدة حرارية (كالوري)، كما انها تمنح الجسم تمرينا كاملا للعضلات.

 

 

 

7:30

 

 مسـاء

 

تناول عشاء خفيفا

 

إن وجبة كبيرة من الكربوهيدرات تسبب ارتفاعا في مستوى السكر في الدم، وتجعل الجهاز الهضمي يعمل باكثر من طاقته وهو ما يؤثر في النوم.

 

ويقول الدكتور كيفن ويلان “يحتاج الطعام الى نحو 8 ساعات من وضعه في الفم حتى وصوله الامعاء الدقيقة، والافراط في تناول الكربوهيدرات يمكن ان يؤدي الى تخمر الطعام في الامعاء، وهو ما ينتج انتفاخا واحتمال اضطراب في النوم”. والبديل عن ذلك هو وجبة غنية بالخضروات مع كمية قليلة من الكربوهيدرات والبروتينات. والاكل ببطء والمضغ بدون استعجال.

 

ويضيف الدكتور ويلان “يحتاج الدماغ 15 دقيقة ليعرف ان معدتك امتلأت، ولذلك اذا اسرعت في تناول الطعام فان ذلك قد ينتهي بأن تأكل أكثر مما يجب”.

 

 

 

9:45

 

 مسـاء

 

اطفئ التلفزيون

 

ان اطفاء جهاز التلفزيون في وقت مبكر يحمي من الدماغ من التنشيط الزائد والذي قد يؤدي الى اضطراب في النوم. كما ينصح بتجنب مشاهدة التلفزيون في غرفة النوم لنفس السبب.

 

 

 

11:00

 

 ليــلا

 

خذ حماما دافئا

 

يقول البروفيسور جيم هورن من مركز ابحاث النوم في جامعة لوفبروغ “تحتاج حرارة الجسم الى تخفيض قبل النوم، ولان الحمام نفسه دافئ فان الجسم يبرد فور الخروج من الحمام”.

 

 

 

11:30

 

 ليــلا

 

اذهب للنوم

 

الذهاب للنوم في هذا الوقت يسمح لك بالنوم ثماني ساعات ان كنت ستستيقظ في السابعة والنصف صباحا. ورغم انه لا يوجد جدول محدد للوقت الذي يحتاجه البالغون للنوم، فان البروفيسور هورن يشير الى ن المتوسط عند الرجال يجب ان يكون بحدود سبع ساعات، اما النساء فسبع ساعات وعشرين دقيقة.

 

ووفقا لدراسة اجراها باحثون من جامعة كليفلاند الامريكية فإن من المهم ان تنام اكثر من خمس ساعات ان كنت تريد المحافظة على اللياقة والنحافة. وقد وجدت الدراسة ان النساء اللواتي ينمن خمس ساعات او اقل كل ليلة يواجهن خطر زيادة الوزن.

 

وارجعت الدراسة سبب ذلك الى ان قلة النوم يمكن ان تؤثر في معدل التغيرات الايضية الاساسية (عدد الوحدات السعرية التي يحرقها جسم المرأة اثناء الراحة). كما ان الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة يساعد على ضبط الساعة البيولوجية بما يجعل المرء ينام جيدا.

 

 

تأكد من أن غرفة النوم معتمة

 

كلما زادت عتمة الغرفة زاد افراز هرمون النوم (الميلاتونين)، ولذلك، مع الاعتام حافظ على ان تكون الغرفة باردة نسبيا وتجنب ارتداء الملابس الثقيلة او البطانيات السميكة.

 

واذا وجدت نفسك بعد 15 دقيقة لا تستطيع النوم، اقرأ.